annonse

Slik trener du opp en eksplosiv «touch»

LURT OG TUNGT
LURT OG TUNGT: En metode for å»lure kroppen», der du utfører en øvelse kort og med ekstra stor belastning. Her viser eks-OL-deltaker Hans Olav Uldal en tung kroppshev. (Foto: PRIVAT)
: (Foto: )

+ En tung styrkeøkt kan bidra til å optimalisere utbyttet av påfølgende treningsøvelser. I dag ser vi nærmere på prinsippet kalt PAP.

Har du noen gang følt at det har tatt litt tid før du har kommet skikkelig i gang i løpet av styrkeøkta di? At du trenger å bli ferdig med en øvelse eller to før kroppen faktisk begynner å respondere slik den skal?

Selv om jeg i tidligere blogginnlegg har nevnt viktigheten rundt hvile, kjernetemperatur og hormonnivå, finnes det også virkemidler i hvordan man legger opp og strukturerer økta som kan gi gode utslag for utbytte og ønsket effekt av økta.

Å lure systemet ditt litt

PAP (postactivation potentiation) er en metode som er relevant for utøvere som ønsker å bruke tung styrketrening til å optimalisere utbytte av påfølgende treningsøvelser med stor kraftutvikling – et essensielt mål for svært mange idrettsutøvere.

Hovedprinsippet for denne aktiveringen i forkant er å optimalisere bindingene av proteinet myosin til et annet protein, aktin – begge med kontraktile egenskaper i muskelcellene. Dette skjer ved at man, gjennom påført «stress», forårsaker en fosforylering av myosinet.

Ifølge styrkeguru Charles Poliquin beskrives konseptet enklere: Som å lure systemet sitt til å tro at man skal løfte et fullt glass vann, når det egentlig bare er halvfullt – man overgår en normal «tilpasset» kraftinnsats.

Kort og eksplosivt

I praksis innebæret det at man utfører en øvelse med kort varighet og med stort krav til styrke.

For å unngå utmattelse (les: melkesyre og potensielle «sticking points») bør belastningen ligge på rundt 85–95 % av det man kan løfte som maksimalt på 1 repetisjon (1 RM). Ifølge NSCA anbefales en varighet på hele øvelsen fra 3–8 sek.

Dette kan gjerne være 1–3 repetisjoner i f.eks. i markløft eller 90 graders knebøy.

Etter øvelsen hviler utøveren 2–4 minutter før man utfører en mer dynamisk øvelse med enda høyere kraftutvikling, gjerne i form av pyrotekniske hopp, eller medisinball-kast, også med kort varighet, men med tilnærmet maksimal innsats.

For treningsmosjonisten med begrenset tidsressurser i en travel hverdag vil PAP-aktivering fort kunne bli for omfattende. Derimot er «formtoppingsredskapet» PAP noe som kan gi svært god effekt inn mot et viktig løp eller konkurranse.

Kravet til god teknisk utførelse i øvelsene man velger er unngåelig. Med andre ord; er du er i en tidlig fase i treningen din, så er denne form for aktivering noe du bør vente litt med.

Ha en god treningsuke!